Tennisellenbogen selbst behandeln

Selbsttherapie bei Tennisellenbogen: Schmerzen schnell und effektiv reduzieren
Ein stechender Schmerz im Ellenbogen, der sich bei jeder Bewegung oder Belastung meldet – für viele ist der sogenannte Tennisellenbogen (medizinisch: Epicondylitis lateralis) ein lästiger Begleiter im Alltag.

Ob durch Sport, monotone Handbewegungen oder Überlastung: Die Beschwerden können die Lebensqualität erheblich einschränken. Doch es gibt Hoffnung!

Selbsttherapien bieten eine fantastische Möglichkeit, Schmerzen gezielt zu lindern und die Heilung zu fördern – ganz ohne teure Arztbesuche oder langwierige Behandlungen.
In diesem Artikel stelle ich dir eine Methode vor, mit der du bei den ersten Anzeichen eines Tennisellenbogens diese schnell in den Griff bekommen kannst.

Was ist ein Tennisellenbogen überhaupt?

Bevor wir zur Methode kommen, ein kurzer Überblick: Der Tennisellenbogen entsteht durch eine Überbeanspruchung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen, häufig durch wiederholte Bewegungen wie Greifen, Heben oder Schwingen (übrigens nicht nur beim Tennis!).

Die Folge sind kleine Risse in der Sehne, Entzündungen und Schmerzen, die sich oft bis in den Unterarm ziehen. Klingt unangenehm? Ist es auch.
Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Mit der richtigen Methode kannst du aktiv etwas dagegen tun.

Die Macht der Selbsttherapie: Warum sie funktioniert

Selbsttherapien haben einen entscheidenden Vorteil: Du übernimmst die Kontrolle über deinen Heilungsprozess. Sie sind flexibel, kostengünstig und können überall durchgeführt werden – zu Hause, im Büro oder sogar unterwegs.
Zudem stärken sie das Bewusstsein für den eigenen Körper und fördern nachhaltige Besserung, anstatt nur Symptome zu überdecken. 

Besonders bei Schmerzen wie dem Tennisellenbogen, die oft durch alltägliche Gewohnheiten verstärkt werden, ist es Gold wert, selbst Hand anzulegen – im wahrsten Sinne des Wortes.

Die Einstiegs-Methode: Triggerpunkt-Massage mit Dehnung

Die Methode, die ich dir vorstelle, kombiniert zwei simple, aber hocheffektive Ansätze:
• die Triggerpunkt-Massage und
• gezielte Dehnübungen.

 
Sie ist leicht umzusetzen, benötigt kein teures Equipment und kann schon nach wenigen Minuten spürbare Erleichterung bringen.

Hier ist der Schritt-für-Schritt-Plan:

Aufwärmen:
Bevor du beginnst, wärme den betroffenen Bereich leicht auf, z. B. mit einer Wärmflasche oder einem warmen Handtuch.
Das lockert die Muskulatur und erhöht die Durchblutung – die perfekte Vorbereitung.

Triggerpunkte finden:
Setze dich bequem hin und taste mit deinen Fingern entlang des Unterarms, knapp unterhalb des Ellenbogens.
Du suchst nach kleinen, harten Stellen, die bei Druck schmerzhaft sind – das sind die Triggerpunkte.

Beim Tennisellenbogen liegen sie oft in den Muskeln, die für das Strecken der Hand und Finger zuständig sind, d.h. auf der äußeren Seite des Unterarmes (vom Handrücken nach oben zum Ellenbogen).
Triggerpunkte können überall im Muskel sein, weshalb Schaubilder nicht wirklich hilfreich sind.

Triggerpunkt-Massage anwenden:
Drücke mit Daumen oder Zeigefinger etwa 30–60 Sekunden lang fest auf den Triggerpunkt – so stark, dass es spürbar, aber nicht unerträglich ist.
Atme tief und entspanne dich dabei. Danach lässt du den Druck langsam los.
Wiederhole das an allen gefundenen Stellen (Triggerpunkten) entlang des Unterarms.

Dehnung integrieren:
Strecke nach der Massage deinen Arm gerade aus, die Handfläche nach unten.

Ziehe mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten, bis du eine leichte Dehnung im Unterarm spürst. Halte diese Position 20–30 Sekunden und wiederhole sie 2–3 Mal.
Das entspannt die überlasteten Sehnen und fördert die Flexibilität.

Cool-Down: Beende die Übung mit sanften Kreisbewegungen des Handgelenks, um die Muskulatur zu lockern.

Warum diese Methode so effektiv ist

Die Kombination aus Triggerpunkt-Massage und Dehnung spricht genau die Probleme an, die beim Tennisellenbogen auftreten:
Störungen in einzelnen Muskelfasern werden gelöst, die Durchblutung angeregt und die Sehnen entlastet.

Schon nach der ersten Anwendung kannst du eine Reduktion der Schmerzen bemerken – und bei regelmäßiger Durchführung (idealerweise 2–3 Mal täglich) wird die Besserung nachhaltig.

Studien zeigen, dass gezielte Selbstmassage und Dehnübungen bei Epicondylitis die Heilungszeit deutlich verkürzen können.

Zusätzliche Tipps für den Erfolg

Pausen einlegen:
Vermeide Bewegungen, die den Schmerz verstärken, zumindest für ein paar Tage.

Eis oder Wärme:
Nach der Übung kann Eis die Entzündung reduzieren, Wärme die Muskulatur weiter entspannen – teste, was dir besser hilft.

Geduld haben, aber nicht zu lange:
Diese Einstiegs-Methode kann dir innerhalb wenigen Tagen helfen. Du solltest es aber nicht länger als 1 Woche damit versuchen.

Die echte Selbsttherapie vom Profi

Du wirst nicht immer durchschlagenden Erfolg mit dieser Einstiegs-Methode haben können.

Das liegt oft daran, dass es unterschiedliche Ursachen geben kann, z.B. neben den Triggerpunkten auch Verkürzungen in der Muskulatur, die sich über längere Zeit aufgebaut haben.

Auch Faszienstörungen können durch Überlastungen, Stürze oder andere Arten von Belastungen entstanden sein.

Hierfür habe ich die Selbsttherapie Arm entwickelt.

Du kannst diese Selbsttherapie ohne medizinische Vorkenntnisse oder besondere Fähigkeiten erlernen.
Die Behandlung der Muskulatur ähnelt der Triggerpunkt-Behandlung setzt aber an ganz bestimmten Stellen und mit gänzlich anderer Wirkung an.

Ein Tennisellenbogen muss kein Dauerproblem sein.

Die Wirkung der Selbsttherapie wirst du sofort spüren.

Mit der Selbsttherapie hast du ein mächtiges Werkzeug in der Hand, um Schmerzen schnell zu reduzieren und deinen Alltag wieder uneingeschränkt zu genießen. Das Beste daran?

Du brauchst dafür nur ein paar Minuten, deine Hände und etwas Durchhaltevermögen. Probier es aus und erlebe selbst, wie befreiend es ist, aktiv etwas gegen die Beschwerden zu tun. Dein Ellenbogen wird es dir danken!